Bulking é o processo de aumentar a ingestão de calorias para ganhar peso, de preferência na forma de massa muscular com ganho mínimo de gordura. Os fisiculturistas aumentam para aumentar a massa entre as competições, e os atletas também podem aumentar o volume fora da temporada para aumentar o tamanho, a força e o poder. Você não precisa apenas de mais calorias ao aumentar o volume, mas também de proteína extra – a ingestão ideal de proteína para aumentar o volume é de cerca de 0,82 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Planeje suas refeições para obter proteína suficiente em cada uma, junto com carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
Café da manhã
Comece seu dia rico em proteínas com ovos – um ovo extra grande contém mais de 7 gramas de proteína. Recomenda-se fazer uma mistura de ovos ao estilo mexicano com pimentões, cebolas e tomates, ou misturar alguns crepes de café da manhã com proteína em pó adicionada, manteiga de amêndoa e maçãs fatiadas. Você também pode optar por ovos escalfados ou cozidos simples em torradas integrais com queijo ou presunto com baixo teor de gordura para obter proteína extra. Quando você está com pressa, um shake de café da manhã rico em proteínas feito com proteína em pó, leite de amêndoa, banana, morango e coco também lhe dará uma rápida dose de proteína.
Almoço
Escolha sua fonte de proteína antes de fazer qualquer outra coisa. Se você estiver fazendo o almoço em casa estando bulking, pode ser qualquer tipo de carne, peixe ou laticínios, ou uma proteína vegetariana, como soja. E não tenha medo de carboidratos ao aumentar, observa Bodybuilding.com. Faça um sanduíche usando pão integral ou uma tortilla integral, encha-o de proteína e adicione salada ou vegetais. Ao almoçar no trabalho, procure o mesmo tipo de refeição, mas fique longe das carnes altamente processadas em restaurantes, cafés e lanchonetes. Escolha um bife recém-cozido, peito de frango ou pedaço de peixe ao lado de uma salada fresca e adicione carboidratos de arroz, macarrão, mais pão ou alguns pedaços de fruta.