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Calistenia – Benefícios e Como Organizar um Treino Corretamente

A maioria das pessoas acredita que para ficar em forma é preciso frequentar uma academia e se matar de fazer exercícios, mas isso simplesmente não é verdade. Atualmente tudo o que sabemos sobre saúde e exercício físico está sendo colocado à prova e hoje, através da ciência, é possível descobrir com certo grau de certeza que tipo de exercício é o melhor para determinado objetivo.

Para a grande maioria das pessoas, emagrecer e ter um corpo tonificado ou definido é o objetivo principal. Para isso, é preciso antes de tudo definir corretamente uma rotina de treinos específicos e uma dieta balanceada que, neste caso, evite o acúmulo de gordura e favoreça o crescimento muscular.

A calistenia

Neste aspecto, de criar um treino acessível e de certa maneira simples de ser realizado por qualquer pessoa, está inserida a calistenia. A calistenia é um tipo de treino que utiliza apenas o peso do corpo para criar resistência e assim utilizá-lo como peso para estimular os músculos. Alguns exercícios mais populares dentro da calistenia são flexões de braço, elevações na barra fixa, exercícios nas barras paralelas, abdominais, polichinelos, dentre outros.

O treino de calistenia é muito indicado para as pessoas que almejam o objetivo de se manterem magras e com corpo definido, uma vez que como os esses exercícios são feitos em um alto número de repetições, eles fortalecem os músculos de maneira conjunta e dão resistência aos mesmos, enquanto ajudam a queimar o excesso de gordura. O treino de calistenia também contribui para melhorar a coordenação motora e a flexibilidade.

Organizar um treino de calistenia

Existem várias maneiras de organizar um treino de calistenia. Enquanto algumas pessoas preferem treinar todos os dias, para outras pessoas simplesmente não há esta opção e por isso precisam treinar dia sim e dia não, por exemplo. De qualquer forma, você pode usar a seguinte fórmula para organizar um treino de calistenia:

  • Dia 1: Peitoral, abdominais, bíceps.
  • Dia 2: Costas superior e inferior, tríceps.
  • Dia 3: Perna e ombro.

Outra grande vantagem dos treinos de calistenia é que não é preciso se deslocar até uma academia ou se comprometer a pagar cara de mensalidade. Afinal, uma vez que você só usa seu corpo para se exercitar, você poderá treinar em qualquer lugar inclusive em praças e parques, onde houver barras, e ainda treinar com amigos, o que pode deixar o exercício bem mais divertido e prazeroso.

Pilates? Para Quê?

Não dá pra negar, vivemos num tempo onde a vaidade tem andado muito valorizada e vem sendo estimulada, além do que estávamos acostumados a ver. Homens e mulheres passaram a frequentar várias academias pelo país buscando, não apenas a saúde, mas a perfeição física (de acordo com seus próprios conceitos de perfeição e beleza). Na verdade, para algumas pessoas, o único objetivo da malhação é esculpir o corpo, sendo que a saúde é uma consequência secundária. E quando ela é prejudicada pelo excesso de exercícios… bem… “ossos do ofício”.

A atividade mais praticada, obviamente, é a musculação, que apresenta resultados bastante visíveis num tempo menor que outras modalidades. E é aí que o pilates acaba ficando pra trás, sendo visto como um tipo de exercício de impacto mais baixo e pouca eficiência para atingir esse tipo de objetivo. Os estúdios de pilates para gestantes costumam ter seu quadro de horários sempre cheios, mas quando se trata do pilates em si, como forma de cuidar da saúde… nem sempre. Por que?

“É muito fraco!”

Todo mundo já ouviu falar de pilates, mas poucos buscaram saber seus detalhes. Devido a essa falta de informação mais completa, é muito comum que as pessoas julguem esta modalidade como “fraca”, de “baixo impacto”, “resultados lentos” e até mesmo “ineficaz”. Dependendo do objetivo destas pessoas, estes pensamentos não estão de todos errados, pois o pilates realmente não trabalha com aqueles pesos enormes das academias. Os aparelhos usados num estúdio dessa modalidade trabalham, principalmente, com o peso da pessoa em exercícios realizados lentamente e de maneira controlada por um fisioterapeuta. São muitos exercícios de alongamento e a maioria deles não objetiva a hipertrofia, ou seja, o aumento do volume muscular (algo que tantos homens e mulheres desejam hoje em dia).

Quanto ao impacto, de fato, no pilates não existe. Os movimentos são mais fluidos, lentos e sem “explosões” ou saltos. Por causa disso, os resultados demoram um pouco mais a aparecer no corpo, dando a impressão de que a modalidade não tem eficiência para esculpir o corpo. Ao menos, não como a musculação consegue fazer. Então, pra que fazer pilates se ele não faz nada?

Ledo engano

Faz sim. Cada pessoa busca o pilates por uma razão. Uma mulher grávida busca um profissional de pilates para gestantes visando fortalecer seu corpo para as diferentes fases da gestação, se preparando para o parto; alguém com problemas ortopédicos o busca para fortalecer articulações e musculatura em movimentos específicos para determinado caso. Esportistas podem procurar pelo pilates para corrigir a postura.

Todavia, é importante frisar que esta modalidade esportiva promove grandes mudanças no organismo. Ainda que não aparente, os movimentos lentos e controlados promovem o fortalecimento muscular de maneira inegável! E músculos mais fortes interferem nas estruturas ao seu redor, fazendo com que elas se alinhem de maneira mais correta no organismo. O resultado, ao longo do tempo, é um contorno corporal mais definido, tanto pelo fortalecimento muscular, quanto pelo realinhamento da postura, que tem um reflexo global na aparência do indivíduo.

“Mas é bom pra marombar?”. É, pra isso, o pilates não foi feito. Os objetivos dos exercícios não é hipertrofia (como já dito antes), nem o emagrecimento. Entretanto, pessoas sedentárias e que estejam acima do peso podem iniciar seu programa de emagrecimento pelo pilates, fortalecendo articulações e musculatura antes de entrar em uma academia. Isso ajuda a prevenir lesões sérias causadas pelo sedentarismo e súbitas mudanças de rotina.

Leia mais sobre o pilates! Você provavelmente vai achar uma boa razão para se matricular.

Os Benefícios de Pular Corda

Quando se trata de fazer exercícios, as pessoas têm uma série de opções em equipamentos disponíveis. Estas opções tendem a crescer cada vez mais ao longo do tempo, pois cada novo aparelho lançado afirma ser superior aos aparelhos mais antigos. Apesar disso, muitos especialistas acreditam que os exercícios mais simples podem ser os melhores. Sendo um dos equipamentos mais antigos usados para fazer exercícios, este simples equipamento tem um número enorme de benefícios. Aqui estão apenas alguns deles.

Primeiro, pular corda é um exercício cardiovascular fantástico. Estudos têm mostrado repetidamente que o exercício cardiovascular é o tipo de exercício mais importante, pois melhora a saúde do coração, sendo constantemente relacionado a uma maior longevidade. Felizmente, o exercício cardiovascular não precisa ser longo nem muito intenso: três sessões de 15 minutos por semana é suficiente para obter benefícios reais.

É possível pular corda em um espaço limitado. A maioria das formas de exercício cardiovascular requer máquinas grandes ou que o praticante o faça ao ar livre. Para aqueles que vivem em clima especialmente quente ou frio, se exercitar dentro de casa é muito mais conveniente. Para pular cordas, não há desculpa para evitar o exercício físico. Além disso, especialistas em educação física acreditam que os exercícios mais eficazes são os que são mais fáceis de fazer. Aprender a pular corda para a maioria das pessoas leva apenas alguns minutos, e a facilidade do exercício ajuda a quem está tentando ficar em forma a desenvolver hábitos saudáveis.

Muitas formas de exercício podem acarretar lesões. Mesmo algo tão simples como correr pode causar lesões no joelho e outros problemas potenciais. Pular corda, no entanto, possibilita a prática de um exercício que é bastante leve para as articulações. Apesar de que aqueles com problemas no joelho devam consultar com um médico antes de embarcar em um intenso regime de exercícios, pular corda geralmente pode ser feito sem causar quaisquer problemas. Além disso, pular corda vai ajudar a fortalecer os músculos da perna de uma pessoa, que são úteis para a prevenção das lesões que as pessoas tendem a adquirir à medida que envelhecem.

Outro grande benefício de pular corda é que este é um exercício divertido de fazer. É possível pular corda enquanto se ouve música e combinar os pulos com o ritmo da música, e existem várias técnicas de pular corda que podem ser aprendidas ao longo do tempo. Agora é colocar a mão na massa! Experimente você também acrescentar esse fácil exercício a sua rotina e colha os excelentes benefícios que ele certamente irá trazer para a sua vida.

É Possível Ganhar Músculos com o Treino Insanity?

Muitas pessoas querem entrar em forma sem ter que gastar o dinheiro e o tempo que leva para frequentar uma academia de 3 a 5 vezes por semana. Com o tempo perdido dentro de um carro para ir e voltar da academia, um treino de uma hora pode facilmente se transformar em duas horas. É por isso que muitas pessoas estão escolhendo fazer exercícios em casa com programas de treino estrangeiros populares como o P90X, Insanity, Turbo Fir, Brasil Butt Lift, 10 Minute instrutor e muitos outros.

Tenho certeza que você já ouviu falar do Insanity e, se você já viu o treinador e criador do Insanity, Shaun T, sabe que ele é um cara muito musculoso. Mas uma pergunta bastante comum é se o Insanity pode construir músculos. Eu fiz treino completo de 60 dias de Insanity e, para ser honesto, eu estava provavelmente na melhor forma que eu já estive tem toda minha vida e realmente havia perdido algum peso, minha resistência aeróbica tinha melhorado e eu estava com os músculos bem definidos. Mas, para responder à pergunta, eu teria que dizer não, o Insanity praticamente não constroi músculos. Mas isso não é necessariamente uma coisa ruim.

O treino Insanity não é um treino de fortalecimento muscular por si só, e sim um treino focado na queima de gordura, mas que devido a intensidade dos exercícios pode tonificar e manter a massa muscular já existente. O treino Insanity inclui uma série de tipos de exercícios usando somente o peso do corpo e nenhum equipamento adicional, como flexões de braço, agachamentos, etc. O Insanity mistura aeróbico com treinamento de resistência, possibilitando a queima de uma enorme quantidade de calorias e de gordura. Assim, se você quer ficar mais magro e ganhar resistência, esse é o treinamento mais recomendado, inclusive se você quer ter aquele visual “rasgado”.

Insanity é um ótimo treino, mas se você está querendo aumentar seu peso ganhando massa muscular, este pode não ser o treino mais adequado para você. Para ganhar massa muscular, com certeza você irá se sair melhor se tentar o P90X ou o novo lançamento da Beach Body, o treino Body Beast. Qual treino escolher, seja uma rotina de exercícios ou um programa de treinamento para ser feito em casa, depende unicamente de quais são os seus objetivos.

Infelizmente o Insanity realmente não vai construir músculos, mas ele pode sim transformar gordura em músculo. Por isso, se você precisa perder muita gordura, o Insanity pode ser perfeito para você. No entanto, se você é um cara magro querendo ganhar tamanho, provavelmente você terá mais sucesso com o popular P90X. P90X tem muito mais exercícios de resistência, onde você será capaz de usar pesos pesados ​​e se concentrar apenas em ficar cada vez maior e mais forte. Ambos os treinos, P90X e Insanity, são excelentes treinos para fazer em casa, qual você deve escolher vai depender de quais são os seus objetivos.

Treinamento de Alta Intensidade para Queimar Gordura

Se você está querendo queimar de gordura ao mesmo tempo em que constrói músculos, então o treino de alta intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT) é um tipo de rotina que você deve considerar. Quando você faz exercício de baixa intensidade, você estará queimando calorias somente naquele momento, o que significa que depois do término do exercício você não estará queimando quase nenhuma caloria. Resumindo, aeróbico de baixa intensidade traz poucos resultados.

Com o treino de alta intensidade você será capaz de manter o metabolismo trabalhando a todo vapor por um longo tempo, até mesmo um dia após o treinamento. Com o HIIT você tem potencial inclusive para aumentar a sua massa muscular. Se você colocar um velocista e um corredor de maratona lado do outro, você vai ver que o velocista tem muito mais massa muscular. O que você não vai conseguir são músculos volumosos, mas você terá músculos bem definidos e fortes com o HIIT.

Aqui está como você pode começar com o HIIT. Para os iniciantes, recomendamos usar um aparelho de aeróbico tradicional, seja na academia ou em sua casa, como uma esteira ou um simulador de caminhada por exemplo, ou então você pode usar uma corda de pular. Você se exercitar com a máxima intensidade que conseguir e durante um período curto (de 40 segundos a um minuto). Cada um desses períodos de intensidade máxima deve ter um período de repouso. É assim que funciona o HIIT.

O HIIT pode ser feito com qualquer forma de treinamento cardiovascular. Seja correndo, nadando, andando de bicicleta, pulando corda, etc. O melhor para este tipo de treinamento seria fazê-lo uma ou duas vezes por semana, pois por serem intensos o corpo demanda algum tempo para se recuperar. O ideal é sempre entrar em contato com um especialista, que será capaz de avaliar o seu estado atual de saúde e prescrever-lhe uma rotina de exercícios ideal.

Vale lembrar que sua dieta também é parte integrante deste tipo de programa e você vai ter que seguir uma dieta saudável a fim de queimar o máximo de calorias possível com o HIIT. Uma dieta rica em proteínas, com menos gorduras e carboidratos, certamente trará melhores resultados para a perda de gordura. Não se esqueça deste importante detalhe!

Conheça o Les Mills Combat para Fazer Body Combat em Casa

Um dos programas mais recentes de transformação de corpo da famosa empresa Beachbody é o Les Mills Combat. Baseado no conceito de HIIT e do já bastante conhecido treino Body Combat™, este programa de treinamento em DVDs para ser feito em casa tem como objetivo fazer você queimar até 1000 calorias por dia de treino. Imagine o quanto você vai queimar até o final dos 60 dias, que é a duração total do programa?

Les Mills Combat é um treino intenso que irá definir seus músculos e vai usar a força de seu corpo inteiro para fazer os exercícios. No entanto, Les Mills Combat é menos intenso do que outros programas populares da Beachbody, como o P90X e o Insanity workout. O Les Mills Combat mistura as técnicas das artes marciais mais populares do mundo para fazer um treino divertido, dinâmico e intenso visando resultados rápidos e extremos.

Quem pode fazer o programa Les Mills Combat?

Les Mills Combat é adequado para todas as idades. No entanto, os idosos devem assegurar que eles não estão sofrendo de algum problema de mobilidade nas articulações, especialmente no joelho, fraquezas ósseas ou problemas nas costas. Se você está sofrendo algum problema de saúde, então é recomendado que você se recupere totalmente antes de começar o treino.

Como funciona o Les Mills Combat?

Este é o primeiro treino da Beachbody que incorpora seis movimentos de artes marciais mistas (Karate, Taekwondo, Boxe, Muay Thai / Kickboxing, Capoeira e Jiu Jitsu). Ao usar o chamado “Treinamento de integração de contração rápida”, você vai se concentrar em seus músculos de contração que tem o máximo de potencial para crescimento e desenvolvimento.

Para aprender as técnicas, é importante que as pessoas assistam o primeiro DVD para aprender o básico. Este está incluído no kit Les Mills Combat. Assim você irá obter todas as instruções sobre como executar cada exercício dentro de cada programa de arte marcial.

Pode um novato iniciar Les Mills Combat?

Sim. O Les Mills Combate é projetado de uma maneira que pessoas de todos os níveis de condicionamento físico possam treinar com as técnicas de combate. A melhor parte do programa é que você poder acompanhar o calendário e visualizar seu progresso a cada dia. Comece com o primeiro calendário, que é o mais leve de todos. Conforme você progredir, será possível acrescentar intensidade aos exercícios.

Você sempre pode aumentar ou diminuir a velocidade de treino para tornar o programa mais efetivo. Pessoas de nível mais avançado podem usar o segundo calendário e começar por um treinamento mais intenso.

Aumentar a Produção do Hormônio do Crescimento

Tamanho pode importar, mas em alguns casos, a menor coisa pode ter o maior impacto como é o caso da glândula hipófise anterior situada dentro de seu cérebro e que possui o tamanho de uma uva. Apesar das suas pequenas dimensões, esta glândula é a fonte de um hormônio poderoso quando se trata de altura de construção muscular, sendo a responsável pela secreção de uma substância chamada hormônio somatotrófico, mais comumente conhecido como “hormônio do crescimento”, em sua corrente sanguínea.

Sem essa glândula pequena, não importaria quantas repetições de exercícios você executa. Sem ela, a construção de seu físico seria um exercício inútil. Por quê? “É o hormônio do crescimento que dita como seu corpo se adapta aos exercícios físicos”, diz Ed Burke, Ph.D., diretor do Programa de Ciência do Exercício da Universidade do Colorado, Estados Unidos.

Atuando como chefe do seu corpo, o hormônio do crescimento instrui os ossos do esqueleto a crescerem mais e mais fortes, enquanto ele acelera a conversão do excesso de gordura em energia. Em outras palavras, ao conseguir hormônio do crescimento em quantidade suficiente flutuando em seu organismo, seu corpo não tem escolha a não ser construir-se em algo maior e mais robusto.

Embora a quantidade de hormônio de crescimento que seu corpo produz seja regulada inteiramente pelo seu cérebro, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar a produção deste. Portanto, agora que você trabalhou duro se exercitando, preste atenção a estas seis maneiras comprovadas fazer seu corpo trabalhar para você.

A primeira delas é dormir bem. Horas de sono, assim como uma alimentação adequada, fazem toda a diferença na recuperação do corpo e é o principal momento onde o hormônio do crescimento é produzido. Outra dica é ingerir uma refeição balanceada com proteínas e carboidratos antes dos exercícios. Essa refeição pré-treino irá te dar disposição para se exercitar mais e melhor além de evitar o catabolismo, que é a perda de massa muscular.

Uma dica que talvez você já conheça é nunca dormir de estômago cheio. O trabalho da digestão impede que o hormônio do crescimento seja produzido durante a noite, principal momento quando ele é excretado. Treinamento duro de musculação também é o principal fator para aumentar a produção hormonal. Foque em usar o máximo de peso que você conseguir durante séries de no mínimo 8 e no máximo 10 repetições.

Exercícios compostos como flexões de braço, barra fixa e agachamentos são exercícios bem conhecidos quanto a sua eficiência na hora de elevar os níveis de hormônio do crescimento. São inúmeros os benefícios dos hormônios para o corpo, pois além deles trazerem mudanças benéficas fisicamente, eles são capazes de trazer jovialidade e disposição.

Começando uma Rotina de Levantamento de Peso

Você tem alguns equipamentos para fazer exercícios em casa e quer começar uma rotina de levantamento de peso, mas não sabe exatamente como. Aqui estão alguns dos princípios básicos que devem se lembrados antes de iniciar qualquer rotina de levantamento de peso que você pode ter visto na TV ou na academia. Para aproveitar ao máximo as rotinas de levantamento de peso, você deve ser capaz de levantar pesos suficientes para oferecer resistência aos músculos.

Isso significa que você deve levantar pesos suficientes e fazer determinado número de séries junto com o número desejado de repetições. A última repetição ou conjunto deve fazer você se sentir um pouco cansado, mas não deve fazer você se sentir como se estivesse levantando uma tonelada de coisas pesadas. Tendo bom senso, você saberá qual é a quantidade certa de peso que deverá ser usada em seu treinamento.

Outro aspecto a ter em mente ao planejar suas rotinas de levantamento de peso é que você deve ser capaz de progredir. Para fazer isso, você deverá aumentar o número de repetições por série, o número de séries ou também aumentar o peso gradualmente. Levar a sério seu objetivo é mais uma forma de garantir que suas rotinas de levantamento de peso sejam bem sucedidas. Para ganhar músculos, você deve tentar levantar pesos mais pesados e, para tentar perder peso e esculpir o corpo, você deve ser capaz de aumentar o número de suas repetições em cada série enquanto usa os mesmos pesos.

Descansar o corpo também deve ser uma parte importante de todas as rotinas de levantamento de peso. A chave para regenerar e fortalecer os músculos é o descanso. Isto pode ser conseguido certificando-se que há uma variação em suas rotinas de levantamento de peso. Evite trabalhar os mesmos grupos musculares de forma consecutiva. Agora que você sente que está pronto para começar suas rotinas de levantamento de peso, lembre-se também das seguintes dicas:

Não se esqueça de fazer exercícios de aquecimento antes de iniciar suas rotinas de levantamento de peso. Isso ajudará a tornar seus músculos mais flexíveis e também evitar lesões causadas por levantar pesos. Você deve sempre levantar os pesos lentamente para aumentar a massa muscular. Quando estiver sentindo que precisa exercer muita força na tentativa de levantar os pesos, significa que talvez você esteja trabalhando com pesos que são demasiado pesados para você. Diminua o peso e tente novamente. Por último, não se esqueça de consultar com um personal trainer ou um médico. Eles podem lhe dar conselhos sobre como começar com suas rotinas de levantamento de peso adequadamente.

Benefícios da Barra Fixa Pronada e Supinada

Assim como as flexões, a barra fixa é um exercício que normalmente é evitado, pois ela é incrivelmente difícil de realizar – isto é um erro comum no planejamento de treino. Quando um exercício é difícil de executar, sem dúvida, significa que há um progresso a ser feito. A maioria dos levantadores de peso pesados podem puxar quantidades impressionantes de peso em uma máquina, mas encontram dificuldade em fazer barra fixa. Barra fixa é um exercício composto e fazê-los bem requer uma quantidade incrível de força. Fazer barra fixa é uma ótima maneira de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto período de tempo e fortalecer costas e braços.

A barra fixa é classificada como um exercício composto, pois requer o movimento de mais de uma articulação e trabalha com mais de um grupo muscular. A barra fixa pronada é quando você prende uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora de seu corpo e concentra a maior parte do trabalho em sua grande dorsal (“asas”, ou lats), fornecendo também um treino secundário para os bíceps, antebraços, peito e romboides.

A barra fixa supinada, feita com as palmas viradas para você, também coloca o esforço primário na grande dorsal, mas desloca parte do treino secundário para o deltóide posterior (costas dos ombros), e coloca maior ênfase nos bíceps. Pelo fato da barra fixa supinada trabalhar os bíceps tão bem, é um ótimo exercício para os braços.

O uso de alças laterais, onde as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra, realiza o terceiro tipo comum de barra fixa. Este tipo de barra fixa é uma mistura do barra fixa pronada e da barra fixa supinada. Eu recomendo um treino completo, composto de uma mistura de todos os três tipos de barra fixa comuns para garantir que você obtenha o máximo dos seus esforços.

Como você vai levantar aproximadamente seu próprio peso cada vez que você realizar uma repetição na barra fixa, seus músculos irão progredir muito rapidamente. Claro que, conforme você ganhar massa muscular, você poderá progressivamente levantar mais peso em cada treino, mas isso é uma preocupação para mais adiante. Não desanime se você só pode fazer uma barra fixa de primeira. Você pode comprar uma barra fixa para colocar em sua porta e fazer várias repetições ao longo do dia. Depois tire um dia de descanso e tente novamente no dia seguinte. Continue fazendo isto até que você possa fazer algumas séries seguidas.

Se você tem dificuldade para realizar qualquer barra fixa, há um outro exercício que você pode fazer para aumentar sua força. É basicamente uma barra fixa horizontal. Se você tem uma barra, ou um supino, deite-se embaixo da barra, enrijeça seu corpo e puxe-o até seu peito alcançar a barra. A barra fixa é um tremendo exercício para toda a parte superior do corpo. Se você quer ter as costas mais largas, ombros maiores e o tronco ereto, a barra fixa é um exercício perfeito para você.

Fazer Flexões de Braço Aumenta a Massa Muscular?

Quando se fala em ganhar massa muscular, é automaticamente assumido que a única maneira de fazer isso é “puxando o ferro”. E, enquanto eu não posso dizer que discordo, dado a importância e a eficácia dos treinamentos de peso convencionais nas academias, é importante ressaltarmos alguns métodos mais simples: aqueles que não requerem equipamento, e que nós podemos fazer a qualquer hora, em qualquer lugar.

Possivelmente o mais famoso exercício que usa somente o peso do corpo é a flexão de braço. Para aqueles que não ainda não observaram isso, a flexão de braço é um exercício praticamente idêntico ao supino, salvo algumas diferenças. A flexão é um exercício que trabalha os deltóides (ombros), peito (peitorais), o tríceps e, por causa da forma com que o corpo é levantado, a parte inferior das costas. E sim, sob certas circunstâncias, as flexões de braço podem e certamente vão construir músculos.

Só porque não estamos usando halteres e anilhas aqui, não pense que as regras básicas de construção muscular saíram voando pela janela… Não. Elas ainda se aplicam. Porém, a fim de ganhar músculos e continuar o ganho de massa muscular, uma pessoa deve constantemente treinar contra uma resistência cada vez maior (mais peso).

Então, até certo ponto – principalmente para quem é sedentário – flexões de braço irão certamente ajudar trabalhando uma grande porção da parte superior do corpo e braços, mas, a menos que mais peso seja adicionado conforme houver progresso, embora os ganhos de resistência possam continuar, a força real e os ganhos de tamanho vão parar logo depois que o corpo se adaptar ao próprio peso.

Se você não quer treinar com pesos, mas gostaria de fazer o melhor que você pode com flexões, eu tenho uma dica para você: use uma mochila e vá colocando alguns objetos, como livros, progressivamente. Assim você conseguirá levantar cargas cada vez mais pesadas. Enquanto você estiver adicionando mais e mais peso, não haverá razão para que você não continue crescendo – claro que também deve haver atenção na sua alimentação.

Eu recomendaria fazer flexões não mais que três ou quatro vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Tente fazer flexões com 12 a 15 repetições e ter um descanso de dois a três minutos antes começar cada série. Três séries serão uma boa maneira de você começar. É claro que existe uma série de fatores que também pode auxiliar no desenvolvimento muscular, como boa alimentação e exercícios para as outras partes do corpo.

Então, respondendo a pergunta do título novamente: Sim, fazer flexões pode sim aumentar sua massa muscular. Entretanto é importante que você adicione mais peso conforme houver progresso, se quiser dar continuidade ao crescimento dos músculos.