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7 Dicas para Ganhar Massa e Músculos Duros como Ferro

Autor: | Categoria: Musculação | 19.333 Visitas

16 de janeiro de 2012

Se você é um cara magro e deseja desenvolver músculos de forma rápida, então aqui estão algumas coisas que você deve fazer para turbinar seus poderes para construir músculos. Estes são as minhas sete principais dicas para ganhar músculos tão duros como uma rocha e construir um grande corpo sem ter que virar um rato de academia.

1. Aumento de carga progressivo

Este é o verdadeiro segredo para desenvolver músculos de forma rápida e construir um corpo grande, forte e duro como uma rocha. Em suma, você deve aumentar o peso em seus treinamentos, progressivamente aumentando o peso que você carrega no exercícios físicos. Seus músculos respondem à estimulação, adaptando-se e crescendo para acomodar o aumento de carga. Se o esforço for sempre o mesmo, eles não vão crescer além da necessidade. Aumentando a carga, eles irão responder: Isso é certo.

Para aumentar a massa muscular rapidamente, o número ideal de repetições que você executa é entre 8 e 12, com um número de séries, cerca de 1 a 3. Se você estiver fazendo mais do que isso, então o seu peso está muito leve. Se você estiver fazendo menos, provavelmente são muito pesados e você não está alcançando todos os benefícios da intensidade e estimulação muscular.

2. Comer, comer, comer … e depois comer um pouco mais!

Além do fato de ir à academia e levantar alguns pesos, a dieta é a única razão pela qual muitas pessoas lutam com grande dificuldade na intenção de ganhar massa muscular rapidamente. Se você não comer o suficiente, você não pode esperar um crescimento sério e ponto final. Muitas proteínas, os blocos de construção de massa muscular, são críticos para o sucesso de seus esforços para aumentar a massa muscular. O ideal é que você deva consumir pelo menos 3 000 calorias por dia, divididos entre 5 e 6 refeições, composta de 40% de carboidratos, 25% de proteína e 25% gorduras boas. Boas gorduras irá ajudar a aumentar os níveis de hormônios anabólicos em seu corpo, estimulando o rápido aumento da massa muscular.

3. Compreender os seus níveis hormonais.

A maioria das pessoas que procuram ganhar massa muscular não consegue compreender o papel dos hormônios no corpo e sua relação na capacidade de crescimento de massa muscular e o desenvolvimento rápido. Em termos gerais, nós vamos analisar dois grupos de hormônios: Os hormônios anabólicos e os hormônios catabólicos.

Hormônios anabólicos (na forma de testosterona, hormônio do crescimento, insulina e fatores de crescimento) irão ajudar os músculos a crescerem, enquanto os hormônios catabólicos (cortisol, progesterona e adrenalina) irão contribuir para a quebra das proteínas músculares que são utilizadas na síntese de glicose (energia). Em outras palavras, o excesso de hormônios catabólicos podem sabotar suas tentativas de ganhar massa muscular rapidamente, porque eles podem desfazer todo seu trabalho duro.

Como reduzir os níveis de hormônios catabólicos de forma natural?

  1. Evite o estresse em sua vida tanto quanto possível. O stress produz adrenalina que é um hormônio catabólico.
  2. Descansar e dormir adequadamente entre os treinos para reduzir os níveis de cortisol.
  3. Seguir uma dieta rica em proteínas também ajuda a reduzir os níveis de cortisol.

4. Durma como um bebê.

O sono é muito subestimado em sua importância para aumentar a massa muscular rapidamente e construir um grande corpo. A falta de sono priva de seu corpo do tempo que leva para se recuperar, para reconstruir seus músculos e, como mencionado acima, acaba aumentando os níveis de cortisol. O cortisol é essencial como mecanismo de sobrevivência em nossos corpos, mas é inimigo público número um quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente.

Hormônios de crescimento anabólicos começam a ocorrer entre 30 a 45 minutos depois de adormecer, mas atingem seus níveis mais elevados quando você está em sono profundo. A sua taxa metabólica também diminui durante o sono, juntamente com aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, que é outro fator muitas vezes esquecido em sua busca para ganhar massa muscular rapidamente.

5. Tome bastante água.

A água é a coisa mais importante na vida. Nada pode sobreviver sem ela … e os músculos não são diferentes. Quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente, você deve consumir pelo menos 3 a 4 litros de água por dia, ou mais, dependendo de seu metabolismo, o tempo de seus treinos ao ar livre (você deve beber mais água no verão que no inverno ). A água vai ajudar seu corpo a eliminar toxinas e manter os rins saudáveis (como eles produzem mais resíduos, aumentam a proteína em sua dieta para aumentar a massa muscular). Ele também irá manter seus músculos hidratados. Um músculo desidratado não vai crescer, assim como uma planta ou outro organismo vivo.

6. Cuidado para não exagerar nos aeróbicos

O cardio é ótimo para perder gordura e começar a ficar mais “definido” com o tempo, mas é uma ameaça quando se trata de aumentar a massa muscular rapidamente, ele pode aumentar os níveis de cortisol em seu corpo e começar a quebrar a massa muscular, arruinando todo o trabalho feito. Quando feito com moderação, é muito benêfico uma sessão de cardio curto imediatamente após os treino com pesos, ou uma curta sessão após umasessão de treinamentos de alta intensidade com intervalos (HIIT). Isso irá diminuir os níveis de cortisol e deverá ajudar a queimar qualquer excesso de gordura corporal, ajudando a aumentar a massa muscular rapidamente.

7. Mantenha seus treinos curtos.

Isto pode parecer contra-intuitivo, se o objetivo é aumentar a massa muscular rapidamente, mas faz uma grande diferença. Se você está treinando por muito tempo, provavelmente não está fazendo o nível adequado de intensidade, ou acaba fazendo demais e esgota os seus músculos.

Então, quanto tempo você deve treinar?

Seus exercícios devem durar não mais do que 45 minutos e você deve manter eles de forma constante. Esta é uma boa notícia, porque significa que você não precisa mais ficar horas na academia, o que torná seus exercícios objetivos e menos desgastantes. Agora não tem mais desculpa! Vá e aumente a massa muscular rápido!


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