10 Alimentos que Ajudam a Ganhar Massa Magra

E se eu te dissesse que você poderia ganhar mais massa muscular com menos treino na academia? Ou então manter mais massa muscular com menos esforço? E ainda ganhar mais força com menos trabalho? O segredo de tudo isso é a boa alimentação.

A maioria dos das pessoas não conseguem os resultados que almejam pelo mesmo motivo: elas treinam duro, mas não se preocupam o suficiente com a alimentação. É por isso que muito do tempo e do esforço gasto na academia é desperdiçado. Sabe por quê? Porque elas acham que uma boa dieta é complicada e difícil de se seguir, e eu entendo perfeitamente, porque eu costumava pensar assim também.

Mas precisamos treinar de forma inteligente. Isso significa saber como a nutrição funciona e como utilizá-la para ganhar força e músculos, e isso funciona para qualquer um, seja para auxiliar na manutenção ou para um maior ganho de massa magra.

Para começar, aqui está a minha lista dos dez melhores alimentos para ajudar você a ganhar mais massa muscular e força:

10 alimentos que ajudam no ganho de massa magra

Carne magra

Este deve ser um alimento chave em sua dieta, se você quer ganhar massa muscular. Por quê? Porque a carne vermelha é carregada com todos os tipos de nutrientes que favorecem o crescimento muscular. Em média, uma porção de 100 gramas de carne magra tem apenas 154 calorias, e ainda oferece inúmeros nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Mais importante, ela fornece proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais), e um elevado nível de aminoácidos que promovem o crescimento muscular. Para aqueles que estão tentando perder peso, aqui vai uma boa notícia – 100 gramas de carne magra fornecem aproximadamente a mesma quantidade de proteínas que 1,5 xícaras de feijão , mas com metade das calorias.

Frango sem pele

Assim como a carne vermelha, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que é importante para a manutenção e reparação muscular, a saúde dos ossos e a manutenção do peso. E, claro, há muitas maneiras de você cozinhar e preparar o frango. Vá até um supermercado e você pode facilmente encontrar diferentes cortes de frango, inclusive em porções individuais que podem ser temperados e cozidos facilmente.

Queijo cottage

Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é constituído de um tipo de proteína chamada caseína relativamente pura. Para quem não sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que ela é perfeita para a manutenção muscular especialmente para aqueles que não têm escolha senão ficar longos períodos sem se alimentar. Lembrando também que o queijo cottage é também uma excelente fonte de vitamina B12 , cálcio e outros nutrientes importantes. Meu conselho é comprar a versão desnatada ou com baixo teor de gordura.

Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, assim como toda proteína de origem animal, além de conter nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Resumindo, eles valem muito mais do que eles custam. E, sem nenhuma polêmica, saiba que os ovos não são nocivos para a saúde, como vários estudos científicos já demonstraram .

Whey Protein

Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite sejam os suplementos mais populares quando o objetivo é o ganho de massa magra: é porque eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Fisiculturistas profissionais geralmente usam o whey protein ao acordar, logo após o treino e entre algumas das refeições principais. No entanto, para a grande maioria das pessoas, tomar uma porção logo após o treino já se mostra suficiente para o ganho de massa muscular. Não confie nele completamente embora. É mais importante para obter proteína de alta qualidade a partir de alimentos integrais e usar o whey protein apenas como um suplemento.

Atum e outros peixes

Ricos em proteínas, pobres em gorduras e excelentes fontes de ácidos graxos, como o ômega-3. Os peixes são especialmente importantes por causa dos ácidos graxos de ômega-3. Eles são essenciais , não só por razões de saúde, mas também porque melhoram a perda de gordura e assegurar o bom funcionamento dos processos do organismo, tais como o próprio metabolismo.

Aveia

A aveia é uma fonte ideal de carboidratos devido tanto ao seu valor baixo índice glicêmico (IG) e do fato de que ela é um grão minimamente processado. Os benefícios de uma dieta de baixo IG são os seguintes:

  • Melhor perfil de micronutrientes e maior quantidade de fibras
  • O aumento da sensação de saciedade
  • Diminuição da fome
  • Menor consumo de alimentos na refeição seguinte
  • Perda de gordura

A aveia é uma ótima opção para quem quer perder peso e uma fonte de carboidratos completa para a preservação muscular.

Grãos integrais

Grãos integrais serão digeridos de forma mais eficientes e fornecerão mais nutrientes do que os grãos refinados, e como tal, promover os níveis de energia sustentáveis ​​e saúde em geral. Por exemplo, o arroz integral pode ajudar a aumentar os seus níveis de hormônio de crescimento, que é um dos principais fatores que ajudam no ganho de massa magra, na perda de gordura e no ganho de força.

Frutas e Legumes

Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais são uma rica fonte de antioxidantes, que por sua vez são muito importantes para o funcionamento saudável de todo o sistema imunológico. Em segundo lugar, as frutas e legumes fornecem inúmeros outros nutrientes, tais como a vitamina C, a vitamina E e o beta-caroteno. Finalmente, nosso corpo também necessita das fibras fornecidas por estas frutas e vegetais, o que auxilia na eliminação de substâncias que nosso corpo não utiliza.

Gorduras saudáveis

Muitas pessoas estremecem somente com a ideia de consumir gorduras, mas as boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, o papel delas está na produção de hormônios (testosterona e hormônio do crescimento), que por sua vez são responsáveis pelo crescimento muscular e ganhos de força. Além disso, as gorduras são necessárias para a manutenção de muitas funções importantes no organismo. As gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são as gorduras boas, que você pode encontrar nos peixes, nas nozes, nos vegetais folhosos e em óleos, como o de linhaça, o de abacate e de sementes. Eles também são ricos em ácidos graxos como o ômega-3 e o ômega-6, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.

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